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【心理新聞】心靈疏導 · 驛站
日期:2020年04月07日   作者:心理健康教育中心    來源:    编辑:    浏览:

生活中我們難免會感到緊張不安,或是因爲來勢洶洶的疫情、或是因爲無限延長的假期、又或者是那些對你而言無比重要的事情。

突發事件、健康狀況、生活壓力等等都會使我們感到緊張無措,那麼該如何緩解身體和情緒的緊張,以下介紹四種常用且簡單易學的心理疏導方法。

一、積極聯想法。 主動進入冥想狀態,去聯想一些積極的、使人放鬆的場景,有利於改善我們的心態。每天可以進行1~2次積極聯想,每次10~15分鐘。我們可以回憶自己生活中歡樂美好的時光,想象寧靜、美麗的風景,如森林、溪流等生機勃勃的場景,將這些積極的內容和自己聯繫在一起,認識到未來仍然飽含着希望,彷彿自己的身心被逐漸洗刷,驅散內心的陰影,讓內心充滿陽光。

二、放鬆訓練。 放鬆練習實際上是全身肌肉逐漸緊張和放鬆的過程,依次對手、上肢、頭、下肢、雙腳等各組羣進行先緊張後放鬆的練習,最後達到全身放鬆的目的,學會如何保持鬆弛的感覺。

首先,放鬆雙臂。要進行1~2次深呼吸,深吸一口氣後保持一會兒,再慢慢地把氣呼出來。然後,伸出前臂,用力握緊拳頭,體會雙手的感覺;再盡力放鬆雙手,體驗輕鬆、溫暖的感覺,重複一次,接着,彎曲雙臂,用力繃緊雙臂的肌肉,感受雙臂肌肉緊張的感覺,再徹底放鬆,體驗放鬆後的感覺,重複一次。

其次,放鬆雙腳。用力繃緊腳趾並保持一會兒,再徹底放鬆雙腳,重複一次;放鬆小腿部肌肉:將腳尖用力向上蹺、腳跟向下、向後緊壓,繃緊小腿部肌肉,保持一會兒,再徹底放鬆,重複一次;放鬆大腿肌肉:用腳跟向前、向下緊壓,繃緊大腿肌肉,保持一會兒,再徹底放鬆,重複一次。

最後,放鬆頭部。皺緊額部肌肉,保持10秒左右,再徹底放鬆5秒。用力緊閉雙眼保持10秒後,再徹底放鬆5秒。逆時針轉動眼球,加快速度,再順時針轉動,加快速度,最後停下來徹底放鬆10秒。咬緊牙齒保持10秒,再徹底放鬆5秒。讓舌頭使勁兒頂住上齶,保持10秒後徹底放鬆。用力將頭向後壓,停10秒後再放鬆5秒。收緊下巴,用頸部向內收緊,保持10秒後徹底放鬆。重複一次頭部放鬆。

三、正念行走。 即便在家中較小的空間裏行走,也要調動感官來體驗周圍的環境:調動雙眼觀察家裏的擺設,如綠植;聽聽窗外的風聲和鳥鳴;靜靜地聆聽自己的呼吸,用心感受每一步踏在地上的感覺。充分調動感官知覺,建立起自己與周圍事物的情感聯結,可以幫助我們將注意力拉回當下,享受此刻的生活。

四、書寫感恩成長日記。 當我們感覺到自己的渺小、無力,試着通過寫日記的方式,回憶一下自己克服困難、應對壓力的成功經歷,可以提高應對焦慮和壓力的自信,重拾對生活的掌控感。同時,對身邊美好的人和事心懷感恩,感恩他人的的付出、感恩家人的保護、感恩自己的堅強,可以幫助我們用積極的想法和情緒填滿內心,讓焦慮、恐慌無法進來。

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